Teksten på bildet er: Ta vare på deg selv

Ta vare på deg selv i pandemien!

Her finner du tips og råd til hvordan du kan ta vare på deg selv under koronapandemien.

For å redusere smitte og redde liv har vi alle måtte endre på våre rutiner og hverdagsliv under koronapandemien. Røde Kors’ globale undersøkelse viser at 1 av 2 har det dårligere mentalt på grunn av pandemien. Vi vet ikke hvordan krisene utvikler seg og vi har heller ikke en tydelig sluttdato for pandemien. 

– Det vi vet er at pandemien kommer til å sette spor i lang tid fremover og vil fortsette å kreve mye av oss, også psykososialt, sier Merete Mihle, fagansvarlig for psykososial helse i Røde Kors. 

I mellomtiden må vi følge myndighetens råd om smittevern og holde oss oppdatert på helsenorge.no. Pandemien er blitt langvarig, men heldigvis er det mye hver og en av oss kan gjøre for å gjøre hverdagen litt bedre. Under finner du åtte råd til hvordan du kan ta vare på deg selv under en krevende tid i pandemien.

1. Ha gode rutiner og struktur

Hverdagen har forandret seg mye for oss alle under pandemien. Det kjennes trygt å ha noen faste holdepunkter. Mange av disse kan du lage selv. Forsøk å stå opp til samme tid hver morgen, og legge deg til samme tid hver kveld. 

Faste måltider og tid for tur eller trening er også viktig for å holde struktur på en annerledes hverdag. Å holde en viss avsatt tid for jobb eller studier er også med på å skape rammen rundt tilværelsen akkurat nå. 

Prioriter å holde jevnlig kontakt med venner og familie. Pass på at du får med deg daglige stunder hvor du får roet deg ned med noe du liker å gjøre. 

2. Vær i naturen

Kontakt med natur og dagslys er gratis og gir både god humør og bedre søvn. Så lite som 30 minutter ute i dagslys kan forbedre vår mentale helse og bidra til at man sover bedre! 

Tips: 15 minutters oppdagelsestur

Når vi står på toppen av et fjell, opplever en vakker skog eller ser en nydelig solnedgang kan vi få en følelse av å være en del av noe større. Forskning viser at denne følelsen er bra for den psykiske helsen. 

– Prøv å gå en kort tur hver uke til et nytt sted eller ta en alternativ rute for å gi deg selv nye opplevelser i nabolaget. Legg merke til detaljene rundt deg. Bare en kort tur på 15 minutter kan ha stor virkning på vår mentale helse. Det er overraskende hvor lite som skal til, sier forsker Helga Synnevåg Løvoll ved Høgskulen i Volda.  

3. Hold kontakten med venner og familie

Hele 3 av 4 nordmenn savner mer kontakt med andre mennesker (Opinion, 2021). Selv om smitteverntiltakene begrenser fysiske møter, er det viktig at vi holder kontakt med venner og familie.  Å opprettholde sosial kontakt er ett av de viktigste grepene vi kan ta for å forebygge og dempe stresset pandemien fører med seg. 

Forsøk å holde på tradisjoner og markeringer i denne tiden. Man kan for eksempel feire bursdag – selv om det blir digitalt. Inviter og dekk opp med kaker og lys. Det føles kanskje snodig på forhånd, men det gir faktisk mer enn du kanskje tror. Når du utfører aktiviteter som gir deg en god følelse, kjennes engasjerende eller meningsfull eller styrker relasjonene dine, er dette med på å styrke selvfølelse og velvære. 

4. Sørg for at du får en god natts søvn

Søvn er vesentlig for hukommelse, læring, humør, produktivitet og overskudd. God søvn er ikke minst viktig fordi det gir både kropp og sinn en dyp hvile. Hjernen er aktiv også mens du sover. Da utfører “hjernens vaskemaskin” en skikkelig hjernevask. Avfall fjernes og det ryddes i minner – slik at du er klar til en ny dag.  

Tips: slik kan du øke søvnighet

  • Legg deg på ryggen i en avslappet posisjon. Lukk øynene dine. Pust rolig inn, ikke pust for dypt. Pust ut all luft. Gjenta dette tre ganger. 
  • Etter tredje utpusting der du puster ut all luft, hold inn pusten så lenge du kan uten å puste inn. Pust så rolig tre ganger og hold pusten ved slutten av tredje utpust. 
  • For å lettere holde pusten uten å puste inn kan du prøve å se for deg et mentalt bilde, for eksempel et sted eller en gjenstand som du forbinder med ro. 
  • Når du har utført denne sekvensen fem til åtte ganger vil du føle behov for å puste normalt. Du vil føle deg avslappet og søvnig. Du kan da puste rolig og normalt. 

5. Ta kontroll over bekymringene dine

Det er helt normalt å bekymre seg. Når du bekymrer deg for ting du opplever som utenfor din egen kontroll kan det føles ekstra belastende. Snakk med folk du har tillit til og be om hjelp hvis du trenger det. 

Noen ganger kan det være vanskelig å vite forskjellen på hva man faktisk kan gjøre noe med, og hva som er utenfor ens egen kontroll. Om du for eksempel er bekymret for lån og regninger, er det beste du kan gjøre å snakke med banken for å legge en plan.

Tips: Forstå bedre hva du kan kontrollere

Du trenger penn og papir til denne øvelsen. Tegn to sirkler, den ene inni den andre. Skriv ned alle de tingene du bekymrer deg for som du ikke kan kontrollere i den ytterste sirkelen. Noter det du er bekymret for og som du kan kontrollere i den innerste sirkelen. 

Noen av bekymringene henger kanskje sammen. For eksempel om du er bekymret for en stor utfordring du står overfor hvor du selv bare kan påvirke en liten del.

Prøv å fokusere på den innerste sirkelen (ting du kan kontrollere) og tenk på enkle tiltak du kan gjøre for å håndtere bekymringene. Når du er ferdig tar du en pause og spør deg selv:

  • “Hva har du lært?”
  • “Hva kan du gjøre annerledes fremover etter å ha gjort denne øvelsen?”

6. Bryt med grublingen

Jo mer vi forsøker å se inn i fremtiden, jo lettere er det å føle at fremtiden kommer til å bli usikker i lang tid. Det er lett å bli fanget i en negativ tankespiral av slitenhet og litt maktesløshet. 

Tips: Endre negative tankespiraler

Finn ut hva som er viktig for akkurat deg og konsentrer deg om umiddelbare behov og folk rundt deg eller nær deg. Prøv å dele opp hver dag eller uke i overkommelige oppgaver og fokuser på kun én oppgave av gangen. 

Start med de enkleste oppgavene først, og jobb deg deretter oppover. For hver lille ting du gjør vil du føle deg litt bedre. 

Det kan være vanskelig å tro på det i starten, men en av de beste måtene å komme seg ut av slike spiraler er å først endre på hvordan vi oppfører oss. Endringen i hvordan vi føler oss kommer etter hvert. 

7. Se de positive tingene i hverdagen

Uansett hvor usikkert og vanskelig alt virker vil det alltid være noen ting som ikke endrer seg. Det kan for eksempel være et nært vennskap, et favorittmåltid eller en sang som betyr mye for oss. Å legge merke til – og være takknemlig for – disse små eller store tingene i hverdagen kan hjelpe oss til å komme over vanskeligheter og se positive muligheter for fremtiden. 

Tips: Øv deg på å kjenne på takknemlighet

Sett av litt tid hver kveld til å tenke etter hva som gikk bra i løpet av dagen. Finn tre ting du er takknemlig for. 

8. Unngå feilslutninger i tankene dine

Under pandemien er vi mye alene. Mange er langt mer alene enn de pleide å være tidligere og får dermed færre motforestillinger og “korrigeringer” fra andre folk rundt oss. Da kan det fort oppstå tankefeil eller “feilslutninger” i tankene våre. 

Her er noen tankefeil du kanskje kan kjenne deg igjen i når du:

  • Lar hele oppmerksomheten være sentrert rundt en spesiell negativ detalj. For eksempel: “Alt hadde vært bra om jeg bare var tynnere”.
  • Tenker at ting er “enten eller”, det er alt eller ingenting. For eksempel: Hvis jeg ikke er perfekt, så er jeg totalt mislykket”. 
  • Generaliserer ved å trekke en allmenn konklusjon utfra én enkelt hendelse. For eksempel: “Hen ville ikke være sammen med meg, så da får jeg aldri en kjæreste”. 
  • Tar hendelser du ikke har kontroll over personlig. For eksempel: “Jeg ble ikke bedt på fest, så det må være noe galt med meg”. 
  • Katastrofetenker ved å la en liten bekymring bli til et stort og uløselig problem. For eksempel: “Hvis jeg stryker på eksamen kommer jeg aldri til å få meg en jobb”. 

Tankefeil er noe vi alle har. Legg merke til dem og minn deg selv på at de ikke er fakta. Husk at dette bare er tanker, ikke virkeligheten.

Lær deg Koronavettreglene til Røde Kors!